דוקטור, תני לי הפניה למעבדת שינה

שינה טובה חיונית לבריאותנו הפיזית והנפשית, והשלכותיה נוגעות לכל ההיבטים בחיינו. ועל אף שכולנו מסכימים על כך, מעל שליש מהאוכלוסיה הבוגרת לא ישן מספיק, אם מבחירה ואם מאילוץ.

הסיבות להפרעות שינה הן מגוונות ורובן לא מצדיקות ביקור במעבדת שינה. שינויים במצב הנפשי הינם מהסיבות השכיחות לקשיי שינה: אדם הסובל מחרדות יתקשה להירדם, והוא אף עלול לסבול ממחשבות טורדניות שיעירו אותו משנתו. לעומתם אנשים הסובלים מדיכאון נוטים להתעורר לפנות בוקר ולהיות עייפים במשך היום, או לחלופין יבלו שעות רבות בשינה ויתקשו להתעורר. 

מתבגרים נוטים להתעלם מהשעון ולהפוך את היום והלילה. נער שהולך לישון בשעות הקטנות של הלילה, אין מה להתפלא על כך שהוא לא מצליח להתעורר בבוקר, ולרוב אין צורך בבירור רפואי לסיבת העייפות שלו. מעבדת שינה לא תוסיף הרבה מעבר לתיעוד שעות השינה המשובשות שכבר ידועות לנו ולו. מנגד, הקפדה על הגיינת שינה עשויה לעזור, בעיקר בליווי של מטפל שינה מוסמך. מן העבר השני, ככל שהגיל מתקדם הגוף זקוק לפחות שעות שינה ולמרבה הצער זה קורה בתיאום הפוך למידת העומס בחיינו. דוקא בשלבי החיים שבהם אנו מנסים לדחוס כמה שיותר פעילויות לשעות העירות, נראה שאף פעם אין מספיק שעות ביום ואנחנו מסתובבים טרוטי עיניים. ורק לקראת היציאה המיוחלת לגמלאות כאשר עיסוקינו הולכים ופוחתים, שעות העירות הולכות ומתארכות ואין לנו במה למלא אותן. נוצר מצב אבסורדי בו הפנסיונר מצליח סוף סוף ללכת לישון מוקדם כפי שהוא שאף כל חייו, אך הוא מתעורר באמצע הלילה לאחר שעות שינה ספורות. גם במקרים אלה מעבדת שינה לא תעזור ועדיף להתמקד בתיאום ציפיות ובעת הצורך בטיפול תרופתי. 

מה בעצם עושים במעבדת השינה? 

אין מדובר במעבדה אמיתית, וכיום לרוב מבצעים את הבדיקה בבית בזמן שינה על המיטה המוכרת, לאחר הרכבת סנסורים על הגוף אשר מודדים פרמטרים שונים בעת שהנבדק ישן: תנועות גפיים, דופק, קצב נשימה ורוויון החמצן באוויר הננשם. כמו כן נמדדת פעילות חשמלית במוח שהתדר שלה משתנה בהתאם לשלבי השינה השונים.

מחזור השינה כולל ארבעה שלבים: הירדמות, שינה קלה, שינה עמוקה ושנת חלום (REM) שהיא השלב החשוב ביותר. בשלב ה REM מתרפים השרירים עד למצב של מעין שיתוק. הלשון שהיא שריר מתרפה אף היא ובסיסה צונח לתוך הלוע (רק הבסיס צונח קצת, את הלשון עצמה לא אפשרי לבלוע!) ואם יש בנוסף לכך שקדים או פוליפים מוגדלים או עודף שומן, עלול להיחסם מעבר האוויר. במקרים קלים הדבר מתבטא בנחירות בעת ששוקעים בשינה עמוקה, ובמקרים קשים יותר עלולים להגיע למצב של תסמונת דום נשימה בשינה. 

הסובלים מתסמונת זו עלולים להתעורר עשרות פעמים בלילה מבלי להיות מודעים לכך, כי ההתעוררות לרוב לא מלאה אלא מסתכמת במעבר לשלבי שינה קלים יותר. אדם הלוקה בדום נשימה בשינה יקום עייף ולא רענן. הוא עלול לסבול מכאבי ראש, עצבנות וחוסר ריכוז. מלבד המטרד לחולה ולבת זוגו אשר שנתה נודדת עקב הנחירות הקולניות (רוב מוחלט של הלוקים בהפרעה זו הינם גברים), דום נשימה בשינה מעלה את הסיכון לתאונות דרכים בשל עייפות בנהיגה, וכן למחלות לב וכלי דם, ליתר לחץ דם ריאתי ולסוכרת. הטיפול כולל ירידה במשקל וכן שימוש במסיכת  CPAP, שמטרתה לשמור על לחץ חיובי של האוויר הננשם על מנת להשאיר את מעבר האוויר פתוח.

לעומת הפרעה שכיחה זו שמקורה הוא לרוב בהרפית השרירים, ישנה הפרעה נדירה יותר שמקורה דוקא בחוסר הרפיה בשלב ה-REM, וכתוצאה מכך החולם זז בשנתו ומבצע בפועל את התנועות המופיעות בחלומו. מצבים נוספים שניתן לאבחן במעבדת שינה כוללים הפרעות בתזמון השינה או בשלבי השינה, תנועות מהירות של הגפיים, פרכוסים, שיתוקי שינה והפרעות נוספות אשר פוגעות ברציפות השינה.  

ומה יעשו המתבגר או הקשיש מתחילת הפרק, וכלל הציבור המתקשה להירדם? בראש ובראשונה מומלץ להקפיד על הגיינת שינה טובה:

• דאגו לחדר חשוך עם טמפרטורה נוחה, ובמיטה הקפידו רק לישון. חדר השינה לא נועד לאכילה, לעבודה או לצפיה בסרטים. הרחיקו שעונים, במיוחד עם ספרות מאירות או תקתוקים. אין דבר שמקשה על הירדמות יותר מבהייה בדקות החולפות בעודכם מתקשים להירדם.
• שעתיים לפני השינה הימנעו ממסכים, וגם... מספורט. פעילות גופנית בהחלט חשובה לבריאות אבל גורמת לשחרור אדרנלין אשר מרחיק את השינה, ולכן כדאי להקדימה לשעות הצהריים. לפני השינה רצוי לעסוק בפעילות מרגיעה כגון האזנה למוסיקה או אמבטיה.
• לכו לישון רק כשאתם עייפים! כניסה למיטה ב-22:00 כשאתם רגילים להירדם בחצות הינה מתכון לשכיבה ממושכת בעיניים פקוחות. ומי שיודע שאין ביכולתו לישון יותר מחמש שעות בלילה, יש לתזמן שעות אלה כך שיתחילו חמש שעות לפני שרוצים להתעורר גם אם המשמעות היא כניסה למיטה בשעה מאוחרת מאוד. אם שכבתם במיטה זמן ממושך ולא נרדמתם, קומו ועשו פעילות אחרת לפני שתשובו למיטה.
• ומהצד השני של המטבע: חשוב לקום בשעה קבועה בבוקר. גם אם התרגלתם להירדם מאוחר מאוד, שימו שעון מעורר שיעיר אתכם בשעות הבוקר ואל תתעלמו מהצלצול! חשיפה לאור חזק בבוקר עשויה לעזור. מספר ימים תסתובבו טרוטי עיניים ועייפים אך די מהר תתחילו להירדם בשעה סבירה בערב. חסך שינה יזום הוא תרופה מצוינת לנדודי שינה – שמישהו יראה לי חייל שלא מצליח להירדם...
• הימנעו משנת צהריים של יותר מעשרים דקות, ומשתיית משקאות המכילים קפאין אחרי השעה 16:00. שימו לב שקפאין מצוי לא רק בקפה.

מי שממשיך לסבול מנדודי שינה לאחר כל ההמלצות, כדאי שיפנה לטיפול פסיכולוגי בשיטת CBTI. מומלצות כמה פגישות עוקבות אך אפילו פגישה אחת עם מטפל מוסמך עשויה לתת כלים לשיפור איכות השינה. ואם אין סיבה ברורה לעייפות ולישנוניות יומיומית, כדאי לשקול ביקור במעבדת שינה.

מה עם תרופות?

רבים נעזרים באלכוהול כדי להירדם אך שכרם יוצא בהפסדם: האלכוהול מרגיע ואולי משרה שינה אך הוא פוגע ברציפות השינה, כך שלאחר ההירדמות - היא לא תארך זמן רב. הימנעו בעיקר משילוב של אלכוהול עם כדורי שינה.

האם כדורי שינה מומלצים? הם בהחלט יעילים בטווח הקצר. אך הם לא מטפלים בשורש הבעיה והנוטל אותם עלול לפתח תלות בתרופה: אדם שמתרגל לכדורי שינה לא רק שיתקשה לישון בלעדיהם, אלא שיעילותם הולכת ופוחתת עם הזמן ואז נדרש להגביר מינון או להחליף תרופה. לאדם קשיש שניסה הכל ועדיין לא מצליח לישון נעדיף איכות חיים ושינה טובה גם במחיר תלות בכדורי שינה. אך גם אז כדאי לנסות קודם מלטונין שהוא הורמון השריית שינה שקיים אצל כולנו באופן טבעי ורמתו יורדת ככל שמזדקנים. אם זה לא עוזר ישנן עוד אפשרויות תרופותיות בטוחות יותר שניתן לנסות לפני משפחת כדורי השינה הממכרים - שאלו את הרופא.